Modern çağın koşuşturmacalı hayatında çevremizde kaygıyı artıran ya da doğrudan kaygıya yol açan pek çok etken var. Ancak dikkat! Kontrol edilemeyen, aşırı kaygı (anksiyete); tansiyonu yükseltmesinden sindirim sorunlarına, bağışıklığı düşürmesinden depresyona dek sağlığa ciddi zararlar verebiliyor. Günümüzde yoğun kaygı yaşayanların sayısının her geçen gün arttığını belirten Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Uzman Klinik Psikolog Nida Koca, kaygının hayatımızın bir parçası olmakla birlikte, aşırı ve kontrol edilemez düzeye ulaştığında ise kişinin gerek yaşam konforunu gerekse sağlığını son derece olumsuz etkilediğini vurguluyor. Bazı basit ama etkili önlemlerle kaygının yol açtığı olumsuz etkileri azaltmanın mümkün olabileceğini belirten Koca, yine de başarılı olunamazsa mutlaka uzman desteği alınması gerektiğini söylüyor. Uzman Klinik Psikolog Nida Koca, kaygıyı azaltmaya yardımcı 9 etkili önlemi sıraladı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.
Nefes egzersizi yapın
Nefes egzersizi düşüncelerimizi ve duygularımızı olumlu etkilerken, kaygının yol açtığı fiziki sorunları azaltmada da önemli rol oynar. Nefes egzersizlerini gevşeme ve kaygı yönetimi için düzenli olarak uygulayabilirsiniz. Uzman Klinik Psikolog Nida Koca doğru nefes egzersizine yönelik şu önerilerde bulunuyor: “Rahat ettiğiniz bir pozisyonda olun. Burnunuzdan derin bir nefes alın. Derin nefes alırken göğsünüzü değil karnınızı şişirin. Nefesinizi 2-3 saniye tutun ve yavaşça ağzınızdan bırakın. Nefesinizin boşaldığından emin olduktan sonra yeniden tekrarlayın. Rahatladığınızı hissedene kadar bu nefes egzersizini yapabilirsiniz. Günde toplam 20 dakika-1 saat arasında yapılması uygundur. İş yerinde, okulda ya da sokakta yürürken günlük işleyişiniz aksamadan yapacağınız nefes egzersizi ile kaygınızı azaltabilirsiniz” diyor.
Beslenme düzeninizi gözden geçirin
Kaygı bozukluğu yaşıyorsanız aşırı şekerli, yağlı ve fazla fast-food içeren beslenme tutumundan uzak durmalısınız. Beslenme düzenimize dikkat etmemiz, dengeli ve yeterli beslenme rutini oluşturmamız vücudumuzun ihtiyaç duyduğu ve psikolojik sağlığımız için de oldukça önemli olan vitaminlerin/ minerallerin eksikliği riskini aza indirecek ve kaygı bozukluğunu da içeren çeşitli psikolojik rahatsızlıklardan korunmamızda fayda sağlayacaktır.
Kas egzersizleri yapın
Uzman Klinik Psikolog Nida Koca “Kaygı sorunu yaşayan kişilerde kas ağrılarına ve gerginliklerine sıklıkla rastlarız. Bu ağrılar bireyin günlük hayatında rahatsızlık hissettirir, yaşam kalitesini düşürür. Bu nedenle gün içerisinde vücudunuzu rahatlatıcı ve kaslarınızı gevşetici kolay kas egzersizleri yaparak fiziksel ve duygusal gerginliğinizi, beraberinde stresi ve kaygıyı da azaltabilirsiniz. Ancak geçmişte yaşanmış kas spazm ya da kas problemi varsa kas egzersizlerini uygulamadan önce mutlaka doktora danışmak gerekir” diyor.
Yeterli ve kaliteli uyuyun
Uyku ve kaygı bozukluğu arasında önemli bir ilişki vardır. Kaygı, uyku düzeniniz üzerinde negatif etki ederken, uyku düzeninin bozuk olması da kaygılı hissetmenize sebep olur. Uykuyla ilgili rutinler oluşturmak, uyku hijyenine dikkat etmek (örneğin; uyuduğunuz odanın karanlık olması, çok sıcak olmaması, uyumadan en az bir saat önce cep telefonu, tablet, tv, bilgisayardan uzak durmak, esneme hareketleri yapmak vb) kaygınızın önlenmesinde önemli bir yere sahip. Kendinize belirli uyuma ve uyanma saatleri koyup yeterli uykuyu aldığınızdan emin olun. Bunu bir yaşam biçimi haline getirmek uzun vadede hayatınıza pozitif etki edecektir.
Düzenli egzersiz yapın
Yapılan birçok araştırma göstermektedir ki; düzenli yapılan egzersiz fiziksel sorunlar kadar psikolojik sorunlara karşı da büyük fayda sağlıyor. Spor denildiğinde akıllara spor salonlarında geçirilen uzun saatler gelse de aslında düşük düzeydeki egzersizin bile kaygıyı azaltıcı etkisi var. Kaygınızı azaltmak için, haftada en az üç gün 45’er dakika yürüyüş yaparak egzersizin hem fiziksel hem de psikolojik sağlığınız için olumlu etkilerinden faydalanabilirsiniz.
Alkol ve madde kullanımından uzak durun
Uzman Klinik Psikolog Nida Koca “Erken yaşlarda alkol kullanımı ve madde kullanımı ile artan anksiyete riskini içeren çok sayıda araştırma vardır. Kaygılı bireylerin alkol/madde kullanımında ilk amacı kaygılı oldukları anda kendilerini rahatlatmak olsa da uzun vadede bakıldığında kaygıyı daha çok arttırdığı hatta bu durumun alkol/madde bağımlılığına sebebiyet verdiği gözlemlenmiştir. Alkol madde kullanımı anlık gevşeme sağlıyor gibi dursa da uzun vadede kaygı bozukluğunuz üzerinde ciddi bir risk faktörüdür” diyor.
Kafein tüketiminde aşırıya kaçmayın
Yapılan çalışmalarda; kahve ve çay gibi içeceklerde bulunan kafeinin aşırı tüketiminin kaygıyı arttırdığı gözlemlenmiştir. Yüksek doz kafeinin yol açtığı kalp ritminde hızlanma ve titreme yüksek anksiyetenin hissettirdiği fiziksel semptomlarınızı arttırabilir ve bu durum var olan kaygınızın daha da şiddetlenmesine sebep olabilir. Özellikle kaygı bozukluğu yaşıyorsanız kafein tüketimini kısıtlamayı ve yüksek doz alımlardan uzak durmanız gerektiğini unutmamalısınız.
Kabuğunuza çekilmeyin
Zaman zaman hayatımızda tek başımıza vakit geçirmek isteyebiliriz bu çok doğal bir ihtiyaçtır fakat psikolojik olarak zorlandığımız zamanlarda bazen bu durum bir kaçınma davranışı haline gelebilir. Bazı psikolojik rahatsızlıklarda sosyalleşme ne kadar zorlayıcı da olsa ailenizden, partnerinizden, arkadaşlarınızdan sosyal destek almak sandığınızın aksine rahatlatıcı bir etki verecektir. Sevdiklerinizle geçirdiğiniz kaliteli vaktin kaygılarınızın önüne geçmesine izin verin.
Sanatın özgür alanından yararlanın
Uzman Klinik Psikolog Nida Koca “Duyguları sözel ya da sözel olmayan yollarla ifade etmenin, fiziksel ve psikolojik sağlık üzerinde pozitif etkileri olduğu bilinmektedir. Sanatı bu konuda aktif kullanmak yaratıcılığınızı geliştirirken kaygınızı da azaltacaktır. Tamamen duygularınızı yansıttığınız bol renk içeren resimler çizmek, kaygıyı azaltan müzikler seçmek, baskılardan kurtulup rahatça dans etmek, kilin size verdiği sonsuz yaratıcılık hakkını değerlendirmek kaygılarınızı azaltacak ve kendinizi çok daha özgür hissetmenize sebep olacaktır” diyor. Bülten
